Khám Phá 10 Bài Tập Cơ Liên Sườn Tại Nhà Giúp Bạn Sở Hữu Cơ Bụng 6 Múi
Cơ liên sườn là gì và vai trò của chúng Cơ liên sườn, hay còn gọi là cơ cánh (obliques), là một nhóm cơ phức tạp nằm ở hai bên của khoang bụng. Chúng bao gồm cơ liên sườn ngoài (external obliques) và cơ liên sườn trong (internal obliques).
Nguyên tắc vàng để xây dựng cơ liên sườn săn chắc Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện cơ liên sườn, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Top các bài tập cơ liên sườn hiệu quả tại nhà Dưới đây là 10 bài tập cơ liên sườn mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp:
1. Bài tập xoay hông đạp chân Bicycle Crunches Đây là bài tập kinh điển giúp tác động hiệu quả lên cả cơ bụng thẳng và cơ liên sườn. Bạn nằm ngửa, co gối, đặt tay sau đầu.
2. Bài tập nằm nghiêng siết eo (Side Plank) Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, nâng hông lên khỏi sàn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, cảm nhận sự căng cơ ở hai bên eo. Lặp lại cho mỗi bên.
3. Bài tập Plank nghiêng giơ cao chân Biến thể nâng cao của Side Plank. Sau khi vào tư thế Side Plank, bạn nhẹ nhàng nâng chân phía trên lên cao khoảng 45 độ, giữ im trong 30 giây rồi đổi bên.
4. Bài tập chùng chân đẩy tạ Dumbbell Lunge Twist Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Bước chân trái về phía trước, hạ thấp người xuống thành tư thế chùng chân. Đồng thời, xoay thân trên sang trái.
5. Bài tập xoay hông ném bóng vào tường (Side Scoop Throw) Đứng cách tường một khoảng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm một quả bóng y tế (medicine ball). Xoay hông và thân trên, ném bóng vào tường sao cho bóng nảy ra và bạn bắt lại.
6. Bài tập đẩy tạ tay qua đầu (Single Arm Overhead Press) Đứng thẳng, một tay cầm tạ đơn đặt ngang vai. Dùng lực cơ thể, đẩy tạ thẳng lên qua đầu. Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.
7. Bài tập sách tạ đi bộ (Farmer’s Walk) Cầm hai tạ đơn, mỗi tay một quả, đặt hai bên thân người. Giữ lưng thẳng, vai mở, bước đi thẳng về phía trước càng xa càng tốt.
Đọc bài viết đầy đủ để tìm hiểu chi tiết.