11 bài tập plank giảm mỡ toàn thân hiệu quả và tác dụng bất ngờ

Tác dụng của bài tập plank trong việc giảm mỡ toàn thân

Plank là bài tập được ưa chuộng nhờ khả năng tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt giúp săn chắc vùng bụng hơn so với các bài gập bụng truyền thống. Plank có giảm mỡ toàn thân không? Câu trả lời là có. Đây là bài tập kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là vùng cơ lõi bao gồm bụng, chân, mông. Đồng nghĩa với việc người tập plank thường xuyên có khả năng phát triển cơ bắp tốt, từ đó tiêu thụ calo, chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng nhiều hơn so với người có khối lượng cơ ít hay người không luyện tập.

Ngoài ra, khi tập plank giảm cân toàn thân cũng được coi là một dạng bài tập giúp giảm mỡ toàn thân kết hợp giữa thể lực và kháng lực do khả năng làm tăng nhịp tim đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ. Sự kết hợp này không chỉ đốt cháy calo mà còn kích hoạt cơ chế đốt mỡ hiệu quả. Khi tập plank hay các bài vận động giảm mỡ cường độ nặng khác, cơ thể sẽ giải phóng endorphin giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tập plank thường xuyên sẽ kích thích cơ bắp phát triển liên tục, giúp đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, kết hợp với lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập luyện sẽ làm tăng hiệu quả giảm mỡ toàn thân.

Hướng dẫn các bài tập plank giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bài tập plank giảm mỡ toàn thân có rất nhiều biến thể khác nhau, những biến thể nâng cao sẽ càng giúp người tập đốt mỡ hiệu quả cùng với đó là tối ưu phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nguyên tắc chung khi tập plank là người tập phải siết chặt nhóm cơ lõi bao gồm bụng, lưng, hông, mông, giữ lưng thẳng, hít thở đều trong khi vẫn đang gồng nhóm cơ lõi. Thời gian tập nên duy trì từ 15-30 giây đối với người mới, khi đã quen với động tác có thể tăng dần lên 1 phút.

1. Plank thấp

Plank thấp là dạng plank cơ bản dễ tập, phù hợp cho người mới bắt đầu làm quen với plank. Bài plank giảm mỡ toàn thân với biến thể plank thấp giúp giữ cơ thể ổn định hơn, đồng thời tối ưu hóa khả năng đốt mỡ.

2. Plank cao

Kết hợp cả plank thấp và plank cao trong lịch tập plank giảm mỡ toàn thân giúp cơ thể hoạt động toàn diện hơn, tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ. Động tác plank cao thực hiện tương tự như plank thấp, thay vì hạ cẳng tay xuống sàn, người tập giữ nguyên tư thế như khi chuẩn bị hít đất.

3. Plank nghiêng

Plank nghiêng có phần khó hơn hai động tác trên do lúc này chỉ có một tay tham gia vào nâng đỡ cơ thể. Biến thể này giúp tác động sâu vào cơ bụng và cơ liên sườn, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

4. Plank nhún hông

Đây là bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ và nam, giúp tăng cường sự linh hoạt cho vùng hông và đốt cháy calo hiệu quả. Động tác này yêu cầu siết chặt cơ bụng và di chuyển hông sang hai bên.

5. Bird Dog

Bird Dog là một bài tập phức tạp hơn, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân. Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ lõi.

6. Plank leo núi (Mountain Climbers)

Plank leo núi tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, vai, tay và chân. Đây là một bài cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sức bền.

7. Plank Jack

Plank Jack là một biến thể nâng cao, yêu cầu người tập có kinh nghiệm và sức bền tốt. Động tác này kết hợp việc nhảy hai chân sang hai bên trong khi giữ tư thế plank.

8. Plank chạm vai

Tương tự như Plank Jack, Plank chạm vai cũng là bài tập đòi hỏi sự ổn định cao và chỉ phù hợp với những người đã có kinh nghiệm tập luyện plank.

9. Plank cá heo (Dolphin Plank)

Plank cá heo là biến thể phù hợp cho người tập yoga, giúp tăng cường sức mạnh cho vai và cơ lõi. Động tác này có phần giống với tư thế Downward-Facing Dog trong yoga.

10. Plank Up and Down

Plank Up and Down là một bài tập phức hợp, giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả bằng cách luân phiên chuyển đổi giữa tư thế plank thấp và plank cao.

11. Plank một chân

Nâng một chân lên khỏi mặt đất trong khi giữ tư thế plank là một cách tuyệt vời để tăng cường thử thách và đốt cháy thêm calo. Bài tập này đòi hỏi sự tập trung cao độ vào cơ bụng để giữ thăng bằng.

Lưu ý và hạn chế khi tập plank

Khi tập plank, người tập cần chú ý đến kỹ thuật thực hiện để tránh chấn thương. Luôn giữ cho lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và hông. Tránh đẩy hông lên quá cao hoặc để hông võng xuống. Đối với người mới bắt đầu, nên tập các bài tập plank cơ bản như plank thấp và plank cao, duy trì trong khoảng 15-30 giây mỗi lần và tăng dần thời gian khi đã quen.

Một số hạn chế có thể gặp phải khi tập plank bao gồm đau cổ tay, vai hoặc lưng nếu thực hiện sai kỹ thuật. Những người có vấn đề về cột sống hoặc chấn thương vai cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập. Mặc dù plank giúp giảm mỡ toàn thân, nhưng nó cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập cardio khác để đạt hiệu quả tối ưu.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp giảm cân toàn diện, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp nhất.