Các Bài Tập Lưng Cho Nam: Sở Hữu Tấm Lưng Vạm Vỡ Chuẩn Gym

Một tấm lưng quyến rũ, khoẻ mạnh luôn là ước mơ đối với bất cứ chàng trai nào bởi đây lại đại diện cho sự vững vàng, đáng tin cậy của cánh mày râu. Trong lĩnh vực thể hình, các bài tập lưng xô sẽ giúp các gymer đạt được mong muốn đó. Chính vì vậy, hãy cùng Decathlon khám phá ngay top các bài tập lưng cho nam đơn giản, phù hợp với mọi người và nhanh chóng đạt được hiệu quả qua bài viết dưới đây nhé!

Lưng xô là gì và tại sao cần tập luyện?

Thuộc nhóm cơ lưng, lưng xô (cơ Latissimus Dorsi) là một trong những phần cơ lớn và đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Hệ cơ lưng xô sẽ bao gồm hai phần cơ lớn nằm vị trí dưới nách, hai bên sườn và lan dọc hai bên sống lưng, bên trên là phần cơ cầu vai và lưng giữa. Để có thể có được một vóc dáng đáng mơ ước, các gymer tuyệt đối không thể bỏ qua quá trình luyện tập nhóm cơ này. Việc điều chỉnh kích thước tấm lưng rộng rãi hay hẹp lại sẽ phụ thuộc rất nhiều vào các bài tập cơ lưng xô. Đồng thời, các bài tập này cũng giúp hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp toàn cơ thể.

Tác dụng vượt trội của các bài tập lưng xô cho nam

Sau khi tìm hiểu về lưng xô là gì, có lẽ nhiều gymer cũng sẽ cảm nhận được tầm quan trọng trong việc luyện tập nhóm cơ này nhằm giúp có được vóc dáng đáng mơ ước. Một số tác dụng cụ thể của các bài tập lưng xô phải kể đến như:

• Cải thiện tư thế: Một trong những tác dụng tuyệt vời nhất của các bài tập lưng xô chính là giúp cải thiện tư thế người tập. Đây được coi là giải pháp hiệu quả giúp giảm thiểu tối đa tình trạng đau lưng. Phần cơ lưng xô khoẻ mạnh có thể giúp hỗ trợ cột sống, giảm thiểu áp lực lên đĩa đệm. Bên cạnh đó, các bài tập thể hình lưng xô còn giúp kéo căng phần cơ ngực, củng cố cơ lưng, giúp các bạn định hình cột sống luôn thẳng, phần vai mở. Từ đó có được vóc dáng tràn đầy tự tin.
• Tăng cường sức mạnh: Như đã đề cập ở phần trên, cơ lưng luôn được coi là biểu tượng của sức mạnh nam giới. Không chỉ mang đến vóc dáng đáng mơ ước, luyện tập cơ lưng xô còn giúp nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thường ngày như nâng vác, đẩy, kéo vật nặng. Đặc biệt, đối với những bộ môn thể thao như bơi lội, golf, tennis thì một phần cơ lưng xô khoẻ mạnh là yêu cầu bắt buộc đối với vận động viên.
• Bảo vệ cột sống: Cơ lưng xô khoẻ mạnh giúp duy trì sự ổn định khớp vai và cột sống. Điều này giúp người tập có thể giảm thiểu tỷ lệ nguy cơ mắc các bệnh về cột sống như đau lưng mãn tính, thoát vị đĩa đệm… Cơ lưng xô được luyện tập giúp bảo vệ cột sống, hạn chế các bệnh về cột sống.

Các bài tập lưng xô cho nam tại phòng gym hiệu quả

Các bài tập lưng đa phần đều cần kết hợp với dụng cụ, thiết bị để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất. Sau đây là danh sách các bài tập lưng cho nam tại phòng gym chi tiết để bạn tham khảo.

Barbell Bent-over Row

Tác dụng: Barbell Bent-over Row là bài tập thể hình sử dụng tạ đòn kết hợp với các động tác tác động vào cơ lưng giúp cơ lưng săn chắc, vạm vỡ, cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp.

Dụng cụ sử dụng: Thanh tạ đòn có độ dài phù hợp và gắn tạ có độ nặng phù hợp với sức nâng của bạn. Nếu bạn sử dụng tạ nặng, bạn cần dùng thêm băng quấn và đai hỗ trợ cho khớp và lưng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai sau đó từ từ cúi thấp người, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong, gối hơi co, lưng giữ cố định.
• Bước 2: Hít sâu, siết chặt cơ lưng, kéo thanh tạ lên quá đầu gối (sát bụng dưới). Lúc này, thân người của bạn cần cao và song song với mặt sàn, lưng phải thẳng, mắt nhìn về phía trước, khuỷu tay đưa ra sau, giữ trọng tâm cơ thể ở giữa hai chân.
• Bước 3: Khi tạ lên vị trí sát bụng dưới, hãy siết chặt cơ tay và lưng để giữ thanh tạ trong khoảng 2-3 giây.
• Bước 4: Hít vào từ từ và hạ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác nâng tạ lên và hạ tạ xuống khoảng 10-15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi ngày.

Kettlebell Swings

Tác dụng: Kettlebell Swings là bài tập với tạ chuông giúp săn chắc toàn thân, đặc biệt là vùng cơ vai, cơ lưng xô và cơ mông. Bài tập này còn giúp tăng sức bền của cơ lưng.

Dụng cụ sử dụng: Tạ chuông có trọng lượng phù hợp.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt tay cầm của quả tạ chuông.
• Bước 2: Thở ra, cúi người, vung tạ xuống giữa hai chân (động tác lấy đà để vung tạ chuông lên cao).
• Bước 3: Hít sâu, siết các cơ, đẩy mạnh hông về phía trước để vung tạ ra lên cao ngang vai.
• Bước 4: Lặp đi lặp lại các động tác trên từ 3 – 4 hiệp (thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây – 1 phút), mỗi hiệp tập 15 – 20 lần.

Romanian Deadlift

Tác dụng: Romanian Deadlift là bài tập sử dụng tạ đòn thực hiện các động tác nâng tạ và hạ tạ giúp phát triển đa nhóm cơ, trong đó có cơ lưng xô, cơ đùi sau, cơ mông và tăng cường sức mạnh cầm nắm.

Dụng cụ sử dụng: Tạ đòn có trọng lượng phù hợp.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Cúi người, hai tay nắm chắc thanh tạ sao cho cân đối, hai lòng bàn tay hướng vào người, giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Hít sâu, từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước và giữ lưng thẳng. Giữ cho thanh tạ gần sát ống đồng trong suốt quá trình di chuyển.
• Bước 3: Siết chặt cơ mông và cơ lưng, đưa tạ lên ngang hông hoặc cao hơn một chút.
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi khuỵu nhẹ.
• Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 8-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Pull-up

Tác dụng: Pull-up (hít xà đơn) là một trong các bài tập lưng xô cho người mới đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp phát triển sức mạnh và độ dày cho lưng, đồng thời tác động lên cả cơ tay trước.

Dụng cụ sử dụng: Xà đơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng dưới xà đơn, hai tay nắm thanh xà rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 2: Treo người thẳng, hai chân duỗi thẳng hoặc co nhẹ.
• Bước 3: Hít sâu, dùng lực cánh tay và lưng kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà. Tập trung siết cơ lưng xô.
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác 6-10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp. Nếu chưa đủ sức, có thể sử dụng dây kháng lực hỗ trợ.

Dumbbell Single-arm Row

Tác dụng: Bài tập Dumbbell Single-arm Row với tạ đơn giúp tác động sâu vào từng bên cơ lưng, cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho lưng.

Dụng cụ sử dụng: Tạ đơn (Dumbbell).

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt một băng ghế tập hoặc bề mặt ổn định trước mặt.
• Bước 2: Cúi người về phía trước, đặt một tay và một đầu gối lên băng ghế để làm điểm tựa, giữ lưng thẳng song song với sàn. Tay còn lại cầm tạ đơn.
• Bước 3: Hít sâu, dùng lực cơ lưng kéo tạ đơn lên phía hông, giữ cho khuỷu tay áp sát vào thân người.
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện 10-15 lần mỗi bên, sau đó đổi bên. Thực hiện 3 hiệp.

Chest-supported Dumbbell Row

Tác dụng: Chest-supported Dumbbell Row là một trong các bài tập lưng xô tại phòng gym được ưa chuộng, giúp cô lập nhóm cơ lưng xô, giảm thiểu sự tham gia của các nhóm cơ khác và bảo vệ lưng dưới.

Dụng cụ sử dụng: Ghế tập có phần đỡ ngực (Incline bench hoặc Pec Deck machine).

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi vào ghế, điều chỉnh phần đỡ ngực sao cho vừa vặn. Hai tay cầm hai tạ đơn.
• Bước 2: Hít sâu, dùng lực cơ lưng kéo hai tạ đơn lên về phía hai bên sườn, giữ cho khuỷu tay tạo góc 90 độ. Siết chặt cơ lưng xô ở điểm cao nhất.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Các bài tập lưng xô cho nam tại nhà không cần dụng cụ

Đối với những ai không có điều kiện đến phòng gym, vẫn có nhiều bài tập lưng xô hiệu quả bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ chuyên dụng.

Bài tập Bent Over Row (Tự trọng)

Đây là biến thể của Barbell Bent-over Row nhưng sử dụng chính trọng lượng cơ thể hoặc vật dụng gia đình có trọng lượng tương đương (như chai nước lớn, bao gạo).

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi khuỵu. Hai tay nắm lấy vật dụng có trọng lượng.
• Bước 2: Hít sâu, dùng lực cơ lưng kéo vật dụng lên sát bụng dưới.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ vật dụng về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 15-20 lần, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập Superman

Tác dụng: Bài tập Superman giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, cơ mông và cơ vai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hít sâu, đồng thời nâng đồng thời hai tay, hai chân và đầu lên khỏi mặt sàn, giữ lưng thẳng và siết cơ lưng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 2-3 giây.
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tay và chân xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại 15-20 lần, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập Back Widow

Tác dụng: Bài tập này mô phỏng chuyển động của động tác kéo cáp nhưng không cần dụng cụ, tập trung vào cơ lưng xô và cơ vai sau.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Di chuyển hai tay về phía trước một chút và mở rộng ra hai bên như hình chữ W.
• Bước 3: Kéo người về phía trước bằng lực cơ lưng, vai và cánh tay, giống như đang thực hiện động tác kéo cáp xuống.
• Bước 4: Giữ tư thế đỉnh trong 1-2 giây rồi từ từ quay về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Một số lưu ý quan trọng khi tập cơ lưng xô

Để tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương khi tập các bài tập lưng cho nam, hãy ghi nhớ những lưu ý sau:

• Khởi động kỹ: Luôn dành 5-10 phút để khởi động các khớp, đặc biệt là vai, khuỷu tay và cổ tay trước mỗi buổi tập.
• Giữ lưng thẳng: Đây là nguyên tắc vàng khi tập luyện cho nhóm cơ lưng. Tránh cong lưng, gù lưng để bảo vệ cột sống.
• Tập trung vào cảm nhận cơ bắp: Cố gắng cảm nhận sự co duỗi của cơ lưng xô trong mỗi lần thực hiện động tác, thay vì chỉ tập trung vào việc nâng tạ nặng.
• Tăng tiến từ từ: Bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc tự trọng, sau đó tăng dần độ khó và trọng lượng khi cơ thể đã thích nghi.
• Kết hợp đa dạng bài tập: Luyện tập nhiều bài tập khác nhau để tác động toàn diện lên các phần của cơ lưng xô.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Đảm bảo ngủ đủ giấc và có ngày nghỉ giữa các buổi tập lưng.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Việc sở hữu một tấm lưng vạm vỡ, khỏe mạnh không chỉ giúp bạn có một ngoại hình ấn tượng mà còn là nền tảng vững chắc cho sức khỏe lâu dài. Hãy kiên trì áp dụng các bài tập lưng cho nam được chia sẻ trong bài viết này và cảm nhận sự thay đổi tích cực nhé!