Tăng cường sức mạnh cẳng tay với các bài tập forearm workouts hiệu quả
Lợi ích của việc tập luyện cẳng tay Việc tập luyện cẳng tay mang lại những lợi ích vượt trội, không chỉ giới hạn trong phòng gym mà còn lan tỏa đến cuộc sống thường nhật, đặc biệt khi chúng ta có tuổi:
Tìm hiểu về các nhóm cơ chính trong cẳng tay Trước khi đi sâu vào các bài tập, việc hiểu rõ về cấu trúc cơ bắp của cẳng tay là điều cần thiết. Cẳng tay được cấu tạo từ nhiều nhóm cơ, nhưng hai nhóm chính bao gồm:
Các bài tập forearm workouts với tạ đơn (dumbbells) Khi bắt đầu với tạ đơn, hãy chọn mức tạ từ 1-5kg (hoặc có thể sử dụng chai nước, lon đồ ăn nếu không có tạ). Tăng dần trọng lượng tạ khi bạn đã khỏe hơn.
1. Palms-up wrist curl (Cuốn cổ tay lòng bàn tay hướng lên) Đây là một trong những bài tập forearm workouts với dumbbells cơ bản nhất để phát triển cơ gấp cổ tay.
2. Palms-down wrist curl (Cuốn cổ tay lòng bàn tay hướng xuống) Tương tự như bài tập trên, nhưng thay đổi vị trí lòng bàn tay. Ngồi, đặt cẳng tay lên đùi hoặc mặt phẳng, lòng bàn tay úp xuống. Giữ tạ đơn, từ từ nâng cổ tay lên cao nhất có thể.
3. Grip crush (Nghiền tạ) Bài tập này tập trung vào sức mạnh của các cơ bám và độ linh hoạt của ngón tay. Ngồi, đặt cẳng tay lên đùi hoặc mặt phẳng, giữ tạ đơn. Thả lỏng bàn tay, để tạ lăn về phía đầu ngón tay.
4. Farmer’s walk (Đi bộ với tạ) Đây là một bài tập tổng hợp tuyệt vời cho cẳng tay và sức mạnh cầm nắm nói chung. Cầm hai tạ đơn nặng hoặc các vật nặng khác (như túi xách), hai tay thả lỏng dọc hai bên thân.
Các bài tập forearm workouts với máy tập Sử dụng máy tập có thể mang lại sự ổn định và cho phép bạn tập trung vào chuyển động. Một số bài tập phổ biến bao gồm:
1. Behind-the-back cable curl (Cuốn cáp sau lưng) Sử dụng máy kéo cáp thấp. Cầm tay cầm bằng tay trái, bước ra xa máy một vài bước. Đặt chân phải hơi về phía trước chân trái. Từ từ cuốn tay trái lên, đưa tay cầm về phía thân người.
Các bài tập forearm workouts tại nhà không cần dụng cụ Nếu bạn không có dụng cụ hỗ trợ, vẫn có rất nhiều cách để tập luyện cẳng tay hiệu quả tại nhà.
Đọc bài viết đầy đủ để tìm hiểu chi tiết.