Các bài tập Compound cơ bản và lịch tập phù hợp cho bạn năm 2026

Compound là gì và lợi ích vượt trội Trong lĩnh vực tập luyện thể hình, thuật ngữ "compound" dùng để chỉ các bài tập đa khớp, đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ trên cơ thể để thực hiện một chuyển động.

Các bài tập compound phổ biến và hiệu quả nhất Để đạt được hiệu quả tối ưu, việc lựa chọn đúng các bài tập compound là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những chuyển động đa khớp kinh điển, được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng:

Squat Squat, thường được mệnh danh là vua của các bài tập, tác động mạnh mẽ lên cơ đùi trước (quadriceps), cơ mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstrings).

Deadlift Deadlift là một trong những bài tập compound toàn diện nhất, huy động gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm lưng dưới, lưng giữa, vai, tay, mông, đùi trước và đùi sau.

Bench Press Bench press là bài tập compound chủ đạo cho phần thân trên, tập trung vào cơ ngực (pectorals), cơ vai trước (anterior deltoids) và cơ tay sau (triceps).

Overhead Press Overhead press, còn gọi là military press, là bài tập compound tuyệt vời để phát triển sức mạnh và kích thước cho nhóm cơ vai (deltoids), đặc biệt là vai trước và vai giữa, cùng với sự hỗ trợ của cơ t…

Pull-up Pull-up là bài tập compound tập trung vào phát triển cơ lưng xô (lats), cơ nhị đầu (biceps) và các cơ ổn định ở vai.

Chin-up Tương tự pull-up, chin-up cũng tác động lên cơ lưng và cơ nhị đầu nhưng với độ khó và phạm vi cơ bắp kích hoạt có sự khác biệt.

Lunges Lunges là một bài tập compound tuyệt vời cho phần thân dưới, giúp phát triển sức mạnh và cân bằng cho cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông.

Row Các biến thể của bài tập Row, như Bent-over Row hay Seated Cable Row, là những bài tập compound hiệu quả để phát triển cơ lưng giữa (rhomboids, traps) và cơ nhị đầu.

Đọc bài viết đầy đủ để tìm hiểu chi tiết.