9 Bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả cho nữ ngay tại nhà

Mỡ thừa tích tụ ở bắp tay là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ, khiến cánh tay trông thô kệch và mất thẩm mỹ, gây khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Ngoài chế độ ăn uống khoa học, tập luyện đều đặn đóng vai trò cực kỳ quan trọng để sở hữu một đôi tay săn chắc, thon gọn. Dưới đây là 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ siêu hiệu quả, bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp.

Nguyên nhân tích tụ mỡ bắp tay

Trước khi đi vào các bài tập, chúng ta cùng tìm hiểu những nguyên nhân phổ biến khiến mỡ bắp tay dễ dàng tích tụ:

• Yếu tố di truyền và nội tiết tố: Cơ địa mỗi người khác nhau, một số người có xu hướng tích mỡ ở bắp tay nhiều hơn.
• Tuổi tác: Quá trình lão hóa khiến cơ bắp kém săn chắc, dễ chảy xệ và tích mỡ.
• Lối sống ít vận động: Thói quen ngồi nhiều, ít hoạt động tay chân làm giảm khả năng đốt cháy calo.
• Chế độ dinh dưỡng không khoa học: Ăn quá nhiều đồ ăn chứa dầu mỡ, đường và thiếu chất xơ, vitamin.
• Tập luyện sai cách: Tập luyện không đúng kỹ thuật hoặc chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định.

9 bài tập thon gọn bắp tay và vai hiệu quả

Chuẩn bị cho mình một không gian thoải mái và bắt đầu hành trình chinh phục bắp tay thon gọn với các bài tập sau:

1. Bài tập xoay tay

Đây là bài tập khởi động đơn giản, giúp làm nóng cơ bắp và tăng cường lưu thông máu vùng cánh tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay dang sang ngang, song song với vai.
2. Xoay tròn hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15-20 vòng.
3. Tiếp tục xoay ngược lại chiều kim đồng hồ thêm 15-20 vòng.
4. Giữ bắp tay cố định và chỉ xoay phần cẳng tay.

Thực hiện 2 lần mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi sau 1 tuần.

2. Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập toàn diện tác động lên bắp tay, vai, ngực và cơ bụng, giúp thu nhỏ kích thước bắp tay hiệu quả cho nữ.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, hai bàn tay và hai mũi chân chống xuống sàn.
2. Giữ cho thân người thẳng, mắt nhìn xuống.
3. Từ từ hạ người xuống, hít vào, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
4. Dùng lực cánh tay đẩy người lên, thở ra.

Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, tập 2-4 hiệp mỗi buổi.

3. Động tác chống đẩy vào tường

Nếu bạn thấy khó khăn với bài hít đất truyền thống, bài chống đẩy vào tường là một lựa chọn thay thế tuyệt vời, vừa dễ thực hiện lại hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng đối mặt với tường, đặt hai lòng bàn tay lên tường ngang ngực.
2. Gập khuỷu tay, nhón gót chân và đẩy ngực về phía tường, giữ thân người thẳng.
3. Giữ tư thế này 5-10 giây.
4. Từ từ đẩy người về vị trí ban đầu.

Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi tập.

4. Bài tập Plank nghiêng

Plank là bài tập cơ bản giúp đốt mỡ toàn thân, và biến thể plank nghiêng còn giúp tác động sâu hơn vào cơ liên sườn và bắp tay.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn, thẳng hàng với vai.
2. Nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ cho thân người thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Giữ tư thế này trong 30-60 giây.
4. Đổi bên và lặp lại.

5. Bài tập với ghế

Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể và một chiếc ghế để tác động vào cơ tam đầu (bắp tay sau), giúp cánh tay thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

1. Ngồi xuống mép ghế, hai tay nắm lấy mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước.
2. Hai chân đặt trên sàn, đầu gối gập.
3. Trượt mông khỏi ghế, giữ phần cánh tay trên áp sát vào ghế.
4. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi phần cánh tay trên song song với sàn.
5. Dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.

6. Đưa tạ qua đầu với bài tập Overhead Triceps Extension

Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu, giúp giảm mỡ và làm săn chắc vùng bắp tay sau.

Cách thực hiện:

1. Đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay cầm một quả tạ (hoặc chai nước).
2. Đưa tạ lên cao quá đầu, hai cánh tay duỗi thẳng.
3. Từ từ hạ tạ ra sau đầu bằng cách gập khuỷu tay, giữ bắp tay cố định.
4. Dùng lực bắp tay đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

7. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Một bài tập hiệu quả khác cho cơ tam đầu, giúp định hình lại bắp tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng hơi khom người về phía trước, hai tay cầm hai quả tạ.
2. Gập khuỷu tay sao cho bắp tay trên song song với sàn.
3. Duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, siết chặt cơ bắp tay.
4. Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

8. Bài tập Lying Triceps Press

Bài tập này thường được thực hiện trên ghế dài, tác động mạnh mẽ vào cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm hai quả tạ, đưa lên cao qua ngực.
2. Từ từ hạ tạ xuống trán bằng cách gập khuỷu tay.
3. Dùng lực bắp tay đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

9. Bài tập kéo cáp Triceps Pushdown

Bài tập này sử dụng máy kéo cáp, giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho bắp tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng trước máy kéo cáp, nắm thanh kéo.
2. Giữ bắp tay trên cố định sát thân người, từ từ kéo thanh xuống.
3. Siết chặt cơ bắp tay ở cuối động tác.
4. Từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ thon gọn bắp tay

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống đóng vai trò không nhỏ trong việc giảm mỡ bắp tay. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin như:

• Thịt gà, cá, trứng, các loại đậu.
• Rau xanh và trái cây tươi.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Uống đủ nước mỗi ngày.

Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga và các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ. Kết hợp một cách khoa học giữa tập luyện và dinh dưỡng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu bắp tay thon gọn, săn chắc.

Bí quyết sở hữu đôi tay thon gọn nhanh chóng

Để quá trình lấy lại vóc dáng diễn ra hiệu quả và nhanh chóng, bạn nên lưu ý những điều sau: Luôn khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Tập luyện đều đặn từ 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30-45 phút. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp. Kiên trì thực hiện các bài tập thon gọn bắp tay và vai sẽ giúp bạn sớm sở hữu đôi cánh tay săn chắc, thon gọn như ý.